TAHAP fleksibiliti diukur dengan sejauh mana tangan boleh dilunjur ke hujung kaki. FOTO Roslin Mat Tahir
Yusliza Yakimir Abd Talib


SEMAKIN berusia, pergerakan kita terasa semakin sukar. Tulang, sendi dan otot menjadi semakin lemah dan mempengaruhi kekuatan serta fleksibiliti untuk menjalankan aktiviti seharian.

Menurut kajian, seiring pertambahan usia kepadatan tulang mungkin berkurangan sehingga 20 peratus (dalam tempoh lima ke tujuh tahun selepas menopaus) bahkan kekuatan otot berkurangan sehingga 29 peratus manakala kemerosotan rawan sendi juga ketara pada usia 40-an.

Kajian Jabatan Perangkaan Malaysia menunjukkan menjelang 2040, jumlah rakyat yang berusia 65 tahun dan ke atas akan meningkat sehingga tiga kali ganda.

Realitinya, penuaan pesat penduduk memberi beberapa cabaran kepada negara maju dan membangun. Justeru, keperluan penuaan yang sihat menjadi teras untuk berdepan dengan cabaran ini.

Menurut Pakar Nutrisi Kanan Fonterra Brands Liew Yen Lee, penjagaan kesihatan tulang perlu dimulakan pada peringkat awal supaya kita berupaya kekal aktif sepanjang hidup tanpa dibelenggu masalah osteoporosis apabila umur meningkat.

Katanya, masalah tulang mungkin akan timbul selepas seseorang mencapai puncak jisim tulang dan tanpa penjagaan betul, jisim tulang akan berkurangan.

“Walaupun ada banyak faktor yang boleh memberi kesan ke atas kadar kehilangan ketumpatan tulang, tetapi kajian menunjukkan melakukan senaman menanggung berat secara kerap boleh membantu menangguhkan kehilangan ketumpatan tulang dan mengurangkan kadar kehilangan ketumpatan tulang.

“Secara menggabungkan senaman yang sesuai dan disertai pengambilan nutrien penting yang mencukupi, seperti kalsium dan Vitamin D, kita akan meminimumkan kadar kehilangan ketumpatan tulang.

“Kedua-dua nutrien ini berfungsi bersama, vitamin D membantu penyerapan kalsium dari makanan, manakala kalsium membantu dalam pembinaan dan pengekalan kesihatan tulang. Antara sumber nutrien ini adalah susu,” katanya.

Katanya, segelas susu berkalsium tinggi yang diambil dua gelas sehari cukup untuk memenuhi keperluan kalsium harian.

Menurut Liew, tulang, sendi dan otot yang sihat memberikan kebaikan secara fizikal kepada postur, keseimbangan diri, stamina dan kekuatan, malah membolehkan kebebasan untuk bergerak seiring penuaan.

Katanya, badan manusia disokong 206 tulang, lebih 230 sendi dan 600 otot. Tulang, sendi dan otot yang kuat adalah kunci kepada gaya hidup aktif.

Justeru katanya, penjagaan tulang, sendi dan otot memerlukan aktiviti fizikal yang kerap dan seimbang. Berikut beberapa cara yang boleh dilakukan mulai hari ini:

1. Tulang

Tulang adalah tisu hidup yang mengandungi mineral seperti kalsium dan fosforus, selain kolagen, protein, sel serta air. Semuanya berperanan penting dalam pembentukan semula tulang.

Dalam proses ini, tulang yang lemah akan diuraikan dan digantikan oleh tulang baru dengan empat ke 10 peratus jumlah permukaan tulang sedang digantikan pada masa tertentu.

Proses ini berlaku secara berterusan untuk mengekalkan kesihatan tulang sepanjang hayat kita. Namun, proses ini mungkin menjadi kurang efektif dengan peningkatan usia dan lama-kelamaan akan mengakibatkan kehilangan jisim tulang.

Proses kehilangan jisim tulang mungkin bermula seawal usia 30-an dan jika tidak mengambil langkah berjaga-jaga yang betul, lama-kelamaan mengakibatkan osteoporosis iaitu penyakit tulang yang berlaku secara progresif dan meningkatkan risiko keretakan tulang.

Justeru, sentiasa pastikan diet harian mengandungi jumlah kalsium dan vitamin D yang mencukupi. Kalsium diperlukan untuk menyokong proses pembentukan semula tulang dan vitamin D bagi membantu penyerapan kalsium secara efektif demi kesihatan tulang optimum.

2. Sendi

Kesihatan sendi juga penting untuk membolehkan pergerakan. Tulang rawan menyerap impak dan mengurangkan geseran supaya anda boleh bergerak dengan mudah.

Namun, apabila usia semakin meningkat, tulang rawan menjadi semakin lemah. Jika tidak diperbaiki dengan cepat, ia mungkin mengakibatkan kehilangan tulang rawan. Ini akan mengurangkan mobiliti dan fleksibiliti yang mungkin menyumbang ke arah pembentukan osteoarthritis.

3. Otot

Kesihatan otot yang baik adalah penyumbang utama kepada mobiliti sepanjang hayat. Pengecutan otot menghasilkan daya dan pergerakan badan. Oleh itu, pengekalan jisim otot yang baik dengan mengambil nutrien yang sesuai adalah penting agar anggota badan dapat bergerak seperti yang anda inginkan.

Namun, apabila usia semakin meningkat, kehilangan otot sarkopenia akan berlaku (keadaan yang menyumbang kepada kehilangan kekuatan fizikal dan menjejaskan pergerakan), yang seterusnya memberi kesan negatif terhadap kepada kehidupan harian kita.

Jisim otot orang dewasa dianggarkan berkurangan 30 peratus ketika berumur antara 20 ke 80 tahun.

Bersenam dengan kerap adalah cara yang baik untuk mengurangkan kesan kehilangan otot apabila usia semakin meningkat. Tambahan pula, anda digalakkan supaya mengambil nutrien penting seperti protein dan magnesium untuk menyokong otot dan membantu mengurangkan kehilangan otot. Semua ini penting supaya anda boleh melakukan aktiviti yang disukai meskipun memasuki usia emas.

Artikel ini disiarkan pada : Khamis, 28 November 2019 @ 4:45 AM