SENAMAN squat baik untuk mengecil, menguatkan otot supaya mantap dan pejal.
Yusliza Yakimir Abd Talib


BAGI kebanyakan wanita, tubuh ideal dan sempurna ialah apabila bentuk badan kelihatan ramping dengan pinggul dan paha yang menawan. Jika perut buncit menjadi kerisauan kaum Adam apatah lagi mula digelar ‘boroi’ oleh orang sekeliling, pengumpulan lemak di paha pula menjadi igauan ngeri buat wanita.

Mungkin kita pernah menemui ramai wanita yang nampak kurus pada wajah, tapi sebenarnya masih mengalami masalah berat badan berlebihan.

Inilah yang wanita paling risaukan, bukan saja paha besar, ada juga mempunyai punggung lebar. Oleh itu, pelbagai cara dan usaha dilakukan untuk memperoleh bentuk badan idaman.

Selain itu, ramai juga mengeluh kerana sukar mengecilkan bahagian paha sebelah dalam dan tentunya masalah paha berselisih terus mengundang keresahan wanita.

Bagaimanapun, tidak semua senaman sesuai dilakukan untuk menyasarkan bahagian tertentu tubuh. Antara senaman yang boleh diamalkan untuk membina otot paha supaya kelihatan mantap dan pejal ialah squat. Ia baik untuk menguatkan otot paha di bahagian depan dan belakang.

Squat juga dapat menguatkan otot quadrisep (paha depan), hamstring (paha belakang) dan gluteal (punggung).

Caranya ialah jarakkan kedua-dua kaki seluas bahu. Kemudian bengkokkan lutut dan rendahkan badan perlahan-lahan seperti orang duduk di atas kerusi. Pastikan kedua-dua lutut tidak melebihi kaki dan tulang belakang lurus serta tidak membongkok.

Selain itu, senaman yang dapat membantu membentuk otot kaki dan punggung menawan jika dilakukan secara konsisten iaitu lunge.

Pada dasarnya, gerakan lunge sama dengan mengambil langkah besar ke depan yang mana lutut pada kaki yang melangkah dibengkokkan, lalu menampung berat tubuh.

Kaki belakang ikut sama membengkok untuk menjaga keseimbangan. Posisi ditahan beberapa saat, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri.

Gerakan diulang kembali menggunakan kaki sebelah ke depan. Prinsip dari variasi lunge sebenarnya sama, kaki yang melangkah boleh ke depan atau ke belakang.

Sama seperti squat, gerakan ini tidak memerlukan beban untuk merasakan manfaatnya. Selain menguatkan kaki dan peha, lunge memiliki beberapa manfaat lain antaranya menguatkan otot teras iaitu perut dan punggung.

Otot teras yang kuat membentuk postur tubuh yang baik. Disebabkan bahagian badan harus kekal seimbang dan stabil ketika melakukan lunge, otot teras secara tidak langsung dilatih menjadi seimbang setiap kali melakukan gerakan ini.

Jurulatih kecergasan Tasvengers Nadia Suyat menunjukkan beberapa langkah senaman mengecilkan paha dalam.

Lakukan rutin senaman ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dengan dua atau tiga set dan berehat selama 60 saat di antara setiap rutin. Pendekkan masa rehat jika anda mahu meningkat­kan cabaran rutin.

SQUAT SUMO

1. BERDIRI, luaskan bukaan kaki lebih dari bahu manakala tangan dicekak ke pinggang.

2. TURUNKAN badan dengan posisi kaki kekal dilebarkan.

SQUAT Sumo

ANGKAT KAKI SISI

3. BERDIRI lurus dengan tangan dicekak ke pinggang.

4. SEBELAH kaki diangkat ke sisi dan diluruskan pada kedudukan 90 darjah.

ANGKAT kaki sisi

LUNGE SISI

5. BERDIRI dengan bukaan kaki separas bahu dengan tangan dicekak ke pinggang.

6. LANGKAHKAN kaki kanan ke kanan. Kaki kiri berada dalam posisi yang sama. Turunkan lutut anda sedikit dan tidak melebihi hujung kaki dan tolakkan punggung anda ke belakang.

LUNGE sisi

HAYUNAN KAKI KE ATAS

7. TAHAN badan dengan kedua-dua tangan dan lutut pada posisi 90 darjah di lantai dan sebelah kaki dihayun ke atas.

8. TURUNKAN kaki tanpa menyentuh lantai dan ulangi langkah sebelum itu.

HAYUNAN kaki ke atas

Artikel ini disiarkan pada : Selasa, 23 April 2019 @ 5:30 AM