LATIHAN ini biasanya mengambil masa 30 minit dan sesuai dilakukan sejam sebelum berbuka puasa.
Intan Mas Ayu Shahimi


MELAKUKAN aktiviti fizikal atau bersenam pada Ramadan mungkin dianggap sukar dan memenatkan, apatah lagi ketika diri sibuk dengan pelbagai komitmen kerja dan perlu menahan lapar dan dahaga.

Ada juga yang berpendapat kedatangan Ramadan lebih sesuai diisi dengan aktiviti berbentuk keagamaan dan ibadat saja. Malah ramai di antara kita menjadikan bulan ini sebagai tempoh berehat panjang daripada melakukan sebarang aktiviti luar dan lasak.

Memang tidak dinafikan apabila menjalani ibadat puasa, badan menjadi cepat letih. Tambahan bagi yang bersahur ala kadar. Selain itu, faktor cuaca panas juga mudah menambah kelesuan dan risiko dehidrasi ketika berpuasa.

Tidak kira apapun alasannya, kesihatan dan kecergasan tubuh tetap perlu diberi perhatian. Soal tenaga, keletihan dan cepat penat mungkin boleh diatasi dengan memberi lebih perhatian kepada faktor pengambilan makanan serta rehat mencukupi.

Paling utama, alasan berpuasa tidak seharusnya menjadi punca kita malas dengan hanya duduk di depan televisyen dan tidur lama pada siang hari sementara menunggu waktu berbuka.

Menurut Pengamal Sains Sukan, Mohamad Hafiz Mohd Khiruddin, banyak manfaat yang diperoleh daripada senaman sebelum berbuka puasa. Antaranya, menggalakkan proses keton yang menggunakan lemak sebagai sumber tenaga, meningkatkan sistem penghadaman, mengelakkan kembung perut ketika berbuka dan mengurangkan kolesterol dalam badan serta risiko tekanan darah tinggi.

“Tidak perlu melakukan senaman berat. Memadai dengan senaman ringkas seluruh badan. Langkah kecergasan ini sesuai untuk mereka yang baru bermula dengan rutin senaman atau diamalkan sekurang-kurangnya dua kali seminggu dalam bulan puasa,” katanya.

Jelas Mohamad Hafiz, langkah senaman ini sesuai untuk semua peringkat umur kecuali mereka yang menghadapi masalah sendi dan penyakit arteriosklerosis (penebalan dan pengerasan salur darah disebabkan lebihan lemak dan faktor umur).

“Golongan remaja dan dewasa boleh melakukan senaman ini tiga hingga empat kali seminggu. Manakala warga emas dicadangkan dua atau tiga kali seminggu. Namun, bagi mereka yang menjalani kehidupan aktif seperti atlet boleh mengulang antara empat hingga enam kali seminggu.

“Latihan ini biasanya mengambil masa 30 minit dan sesuai dilakukan sejam sebelum berbuka puasa. Ulang setiap pergerakan sebanyak tiga set dengan setiap set merangkumi 10 ulangan pergerakan,” katanya.

LANGKAH DEMI LANGKAH

1. DALAM keadaan berdiri tegak, pegang kettlebell (bola besi dengan gagang yang tebal) menggunakan kedua-dua tangan.

2. LAKUKAN squat dengan membengkokkan lutut, bawa punggung ke belakang dan pastikan tulang belakang sentiasa tegak. Ulang.

DARI kiri, pegang kettlebell menggunakan kedua-dua tangan. Lakukan squad.

3. MULAKAN dengan posisi meniarap dan bahagian lutut, ibu jari kaki serta lengan menyentuh lantai.

4. LAKUKAN plank siku dengan menolak lutut ke atas dan hanya ibu jari kaki serta lengan menyentuh lantai. Pastikan punggung sama paras dengan tulang belakang dan tahan.

BUAT plank.

5. BARING sambil lutut dinaikkan dan tangan di sisi kepala.

NAIKKAN lutut.

6. NAIKKAN badan sehingga paras lutut dan pastikan tapak kaki sentiasa berada di lantai. Ulang.

ULANG pergerakan naikkan badan hingga paras lutut.

7. DALAM posisi plank, bahu mesti melebihi tangan dan berat hanya pada jari kaki.

BUAT posisi plank.

8. ANGKAT lutut kanan, bawa ke hadapan. Jari kaki kanan tidak menyentuh lantai (ulang langkah sama untuk kaki kiri).

ANGKAT lutut kanan.

9. BERDIRI tegak sambil memegang pemberat di sisi.

10. ANGKAT pemberat sehingga paras bahu dan ulang.

DARI kiri, pegang pemberat di sisi. Angkat paras bahu.

11. BERDIRI tegak dan pastikan pemberat berada di sisi.

12. ANGKAT pemberat ke sisi kiri dan kanan sehingga paras bahu dan ulang.

ANGKAT pemberat ke sisi kiri.

Artikel ini disiarkan pada : Isnin, 6 Mei 2019 @ 5:01 AM