PANJANG barbel berbeza mengikut fungsi.
PANJANG barbel berbeza mengikut fungsi.

Intan Mas Ayu Shahimi

[email protected]

Pertama kali melangkah ke gim untuk bersenam mungkin memberikan pengalaman sukar buat sesetengah orang. Situasi begini lazimnya berbeza dengan mereka yang mengambil khidmat jurulatih kecergasan.

Sudahlah bingung memikirkan latihan asas dan fungsi peralatan bersesuaian, ditambah pula rasa malu dan segan bertanya. Pokok pangkalnya, jika ada sedikit ilmu, pasti latihan menjadi lancar dan teratur.

Menurut pengamal sains sukan, Mohamad Hafiz Mohd Khiruddin, ilmu asas kecergasan penting buat mereka yang baru mula hendak berjinak-jinak dengan peralatan gim.

“Sebagai permulaan latihan di gim, lakukan senaman regangan. Panaskan badan dengan melakukan apa saja aktiviti yang boleh meningkatkan degupan jantung selama antara lima hingga 15 minit.

“Kemudian, pilih senaman yang selamat untuk bermula. Senaman menggunakan barbel umpamanya, ia sesuai untuk mereka yang baharu hendak mengenal fungsi dan jenis peralatan gim.

“Penggunaan barbel dengan pemberat dan pergerakan yang sesuai dapat membantu membetulkan kembali postur tubuh sebelum melakukan senaman lebih sukar. Paling utama, ia juga mampu mengurangkan risiko mendapat kecederaan,” katanya.

Jelas Mohamad Hafiz, individu yang baru hendak bermula tidak perlu melakukan senaman keterlaluan sebaliknya memadai dengan latihan asas menggunakan peralatan mudah.

“Langkah kecergasan ini sesuai untuk mereka yang baru bermula dengan rutin senaman atau diamalkan sekurang-kurangnya tiga kali sebelum melakukan latihan yang lebih lasak.

“Apa yang utama, pastikan pergerakan dan kedudukan pemberat yang betul. Lakukan 10 kali pergerakan bagi setiap senaman dan ulang sebanyak tiga set dengan selingan rehat 15 saat pada setiap set.

“Semua langkah senaman asas ini berupaya membantu menguatkan otot belakang, biseps, hamstring, gluteus dan bahu,” katanya.

APAKAH BARBEL?

- Peralatan olahraga yang digunakan untuk latihan beban dan angkat besi. Panjang barbel berbeza mengikut fungsi.

- Bahagian tengah batang biasanya memiliki diameter berbeza, selain ada permukaan berlorek untuk membantu meningkatkan daya genggam.

- Plat pemberat digunakan untuk menambah beban yang diinginkan.

- Kedua-dua bahagian barbel perlu menggunakan plat pemberat dengan jumlah beban yang sama untuk mengelak sebarang insiden ketika mengangkat peralatan ini.

LANGKAH-LANGLAH

1. BENGKOKKAN lutut dan tunduk ke hadapan sedikit. Pastikan berat berada di hadapan.

2. BAWA pemberat ke arah dada dan ulang pergerakan.

LATIHAN 1 & 2
LATIHAN 1 & 2

3. BERDIRI tegak dan pastikan bukaan kaki selari dengan bahu.

4. TURUN sehingga posisi separa squat dan ulang. Tiada pergerakan lain kecuali pinggang sahaja.

LATIHAN 3 & 4
LATIHAN 3 & 4

5. DALAM keadaan berdiri tegak, pastikan bukaan kaki selari dengan bahu. Genggam pemberat dengan selesa supaya tidak terjatuh.

6. ANGKAT pemberat sehingga ke paras dada, dan ulang.

LATIHAN 5 & 6
LATIHAN 5 & 6

7. KEKAL dalam posisi tegak, pemberat berada di hadapan di atas paras dada.

8. LAKUKAN squat penuh tanpa mengalihkan pemberat di atas dada dan ulang.

LATIHAN 7 & 8
LATIHAN 7 & 8

Artikel ini disiarkan pada : Isnin, 1 Julai 2019 @ 4:30 AM