Dr Zulfitri ‘Azuan Mat Daud (Persatuan Dietetik Malaysia)

Anda mungkin pernah dengar perkataan bijirin penuh, tetapi adakah anda tahu mengenainya? Anda mungkin terkejut apabila mengetahui semua bijirin halus di pasaran sebenarnya berasal daripada bijirin penuh sejak zaman dahulu.

Bijirin penuh ialah bijirin yang lengkap dengan tiga komponen iaitu bran, germa dan endosperma. Namun, perkembangan perindustrian dan kemajuan teknologi pada zaman kini memperkenalkan proses pengilangan beras yang memproses bijirin penuh kepada bijirin halus dengan membuang dua komponen yang kaya dengan nutrien iaitu bran dan germa. Selepas proses pengilangan, komponen yang kaya nutrien (bran dan germa) akan hilang.

Bijirin penuh mengandungi lebih banyak nutrien berbanding bijirin halus. Bijirin penuh mengandungi lebih banyak serat makanan, vitamin B, vitamin E, zat besi dan mineral lain serta asid lemak tak tepu dan fitonutrien.

Bijirin penuh sememangnya berkhasiat dan harus menjadi sebahagian daripada diet sihat kerana ia membekalkan pelbagai faedah kesihatan. Salah satu komponen penting dalam bijirin penuh ialah serat makanan yang membantu mengurangkan risiko penyakit tidak berjangkit berkaitan diet seperti penyakit kardiovaskular, diabetes melitus jenis dua dan beberapa jenis kanser.

Serat makanan juga memberi kesan positif dalam pengurusan berat badan kerana ia membuat anda rasa kenyang yang mencegah anda daripada makan berlebihan dan mengurangkan risiko obesiti. Serat makanan dalam bijirin penuh juga memberi faedah kepada sistem penghadaman dengan mencegah sembelit kerana ia menambah pukal kepada najis dan meningkatkan pergerakan usus anda.

Apakah bijirin halus?

Bijirin halus ialah bijirin penuh yang sudah dikisar untuk memberi tekstur halus dan melanjutkan tempoh simpanannya. Proses pengisaran membuang beberapa bahagian bijirin iaitu bran dan germa, membuatkan bijirin lebih mudah dikunyah dan dihadam contohnya beras putih.

Bagaimanapun, proses pengisaran juga mengikis vitamin, mineral penting dan hampir semua serat makanan dalam bijirin halus. Oleh itu, kita harus menikmati khasiat bijirin penuh dengan memilih lebih banyak bijirin penuh berbanding bijirin halus.

Ingat, bijirin penuh bukan hanya makanan orang sakit, tetapi juga sesuai untuk semua orang kerana ia membantu mengurangkan risiko penyakit. Panduan Diet Malaysia menyarankan pengambilan empat hingga lapan sajian bijirin serta makanan hasil bijirin setiap hari. Separuh daripada bijirin yang diambil harus terdiri daripada bijirin penuh.

Matlamat Panduan Diet Malaysia ini boleh dicapai dan anda tidak perlu mengorbankan hidangan kegemaran anda! Malah, bijirin penuh juga boleh menjadi makanan kegemaran apabila anda sudah biasa dengannya. Kini anda sudah tahu kebaikan bijirin penuh. Jadi, bagaimanakah anda boleh menggabungkan bijirin penuh ke dalam diet harian?

Dapatkan bijirin ‘penuh’

Anda boleh masukkan lebih banyak bijirin penuh ke dalam diet dengan memilih beras kampung (beras perang), roti mil penuh, bijirin penuh, oat, jagung, gandum bjirin penuh, pasta bijirin penuh, buckwheat, milet, rai, sorghum dan sebagainya.

Dua tip mudah yang anda boleh cuba untuk mendapat makanan bijirin penuh yang ada di pasaran:

1. Perhatikan label makanan pada bungkusan makanan dan peka dengan simbol atau perkataan seperti ‘bijirin penuh’ (wholegrain), ‘mil penuh’ (wholemeal) dan ‘penuh’ (whole).

2. Baca senarai ramuan untuk melihat sama ada ia mengandung bijirin penuh dan pilih hanya produk yang menyenaraikan bijirin penuh dalam senarai ramuan yang paling atas.

Tambah lebih banyak bijirin penuh ke dalam hidangan anda

Ingat, perubahan kecil pada diet akan memberi kesan yang besar. Setiap bijirin penuh yang ditambah adalah penting. Sama seperti tabiat baik yang lain, ia perlu bermula dari kecil.

Jika anda sudah mencuba bijirin penuh dan tidak suka rasanya, ada beberapa cara untuk menyesuaikannya mengikut cita rasa anda:

* Campur dengan makanan lain - contohnya, campurkan satu cawan beras putih dengan satu cawan beras perang semasa menyediakan hidangan keluarga berbanding memasak dua cawan beras putih.

Amnya, beras putih menggunakan nisbah 1-2-3, iaitu satu cawan beras + dua cawan air untuk mendapatkan tiga cawan nasi. Namun, beras perang memerlukan lebih banyak air dan mungkin mengambil masa lebih lama untuk masak. Bagi mereka yang mula menggunakan beras perang, disarankan untuk menambah sedikit beras perang dahulu dan meningkatkan sukatan secara beransur-ansur, contohnya, bagi setiap 1 Ω cawan beras putih, tambahkan Ω cawan beras perang.

Di samping itu, disarankan untuk merendam beras bijirin penuh dahulu sebelum memasak, jika tidak anda mungkin perlu menambah sukatan air yang digunakan. Jangan lupa untuk menambah sukatan air mengikut perkadaran jumlah beras perang yang digunakan. Jika anda kurang pasti sukatan air yang perlu digunakan, baca arahan pada bungkusan beras.

* Anda juga boleh menyediakan sandwic enak dengan menggantikan satu keping roti putih dengan roti mil penuh. Untuk sesuatu yang berbeza, anda boleh guna bijirin penuh seperti jagung atau milet dalam sup atau campur oat ke dalam nasi. Apabila anda sudah biasa dengan rasa dan teksturnya, bolehlah tingkatkan pengambilan bijirin penuh secara beransur-ansur.

* Pilih lebih banyak produk bijirin penuh apabila membeli barang runcit, contohnya roti mil penuh berbanding roti putih, tepung mil penuh berbanding tepung halus untuk memasak kek, mi atau pasta bijirin penuh berbanding jenis biasa dan bijirin sarapan mil penuh/oat/biskut bijirin penuh.

* Cuba simpan sekurang-kurangnya dua atau tiga jenis bijirin penuh. Dengan cara ini, anda tidak akan bosan selepas beberapa hari.

* Masukkan sekurang-kurangnya satu jenis bijirin penuh dalam setiap hidangan. Mulakan hari anda dengan bubur nasi beras perang atau bijirin sarapan mil penuh atau oat bersama susu. Selain beras perang, boleh memilih pasta bijirin penuh, mi bijirin penuh atau mihun bijirin penuh untuk makan tengah hari atau malam.

* Makanan dan produk bijirin penuh adalah pilihan baik sebagai snek kerana ia berkhasiat dan mudah disediakan contohnya jagung bertongkol (dibakar, kukus atau rebus), bertih jagung (hanya gunakan sedikit mentega, gula atau karamel) atau pau yang disediakan di rumah (menggunakan tepung bijirin penuh) dengan inti kacang.

Hanya sebahagian daripada ceritanya

Walaupun mengambil lebih banyak bijirin penuh baik untuk anda, ia hanyalah salah satu aspek diet yang sihat. Pastikan anda mengamalkan tabiat sihat yang lain seperti makan mengikut prinsip SSP - seimbang, sederhana dan pelbagai.

Ini bermakna anda harus mengamalkan diet seimbang yang terdiri daripada makanan dari lima kumpulan dalam Piramid Makanan Malaysia. Makan secara sederhana (mengikut saranan bilangan sajian sehari bagi setiap kumpulan makanan) dan mengekalkan diet yang mengandungi pelbagai jenis makanan untuk memenuhi keperluan pemakanan anda.

- Artikel ini disumbang oleh Bulan Pemakanan Malaysia 2016, satu inisiatif program pendidikan pemakanan komuniti tahunan anjuran Persatuan Pemakanan Malaysia, Persatuan Dietetik Malaysia dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia. Serba Wangi Sdn Bhd (ecoBrown’s) menyokong program Bulan Pemakanan Malaysia 2016.

Untuk mengetahui mengenai pemakanan sihat dan gaya hidup yang aktif, sertai Food-Fit-Fun Fair Bulan Pemakanan Malaysia di Tingkat Bawah (GF), Centre Court Concourse, 1 Utama Shopping Centre pada Rabu hingga Ahad, 6-10 April 2016. Layari www.nutritionmonthmalaysia.org.my atau Facebook Nutrition Month Malaysia untuk maklumat lanjut.

Artikel ini disiarkan pada : Isnin, 28 Mac 2016 @ 5:00 AM