Oleh Hajahfarhana Tarmudi

Kajian menunjukkan individu yang mengambil banyak makanan yang mengandungi garam tersembunyi mempunyai tahap pengambilan sodium lebih tinggi berbanding individu yang sering mengambil makanan masin.

Bagaimanakah perkara ini boleh berlaku? Misalnya, seseorang yang gemar makan roti putih bersama kacang panggang mungkin akan mengambil lebih tinggi sodium berbanding orang yang gemar makan telur masin.

Menurut portal rasmi MyHealth Kementerian Kesihatan, disebabkan garam tersembunyi tidak memberi rasa masin, kebanyakan orang cenderung untuk mengambil makanan berkenaan dengan banyak.

Ini menyebabkan jumlah kumulatif sodium dalam diet hariannya menjadi lebih tinggi. Justeru, kita perlu mengawasi pengambilan makanan yang mempunyai garam tersembunyi.

Tahukah anda garam atau sodium boleh didapati dalam pelbagai bentuk? Selain garam masakan (natrium klorida), garam juga boleh didapati pada bahan pengawet dalam bentuk sodium nitrat dan sodium benzoat.

Antara makanan lain yang menggunakan bahan pengawet termasuklah marjerin, jeruk, jeli, mi kuning, kicap, jem, cili boh dan minuman ringan.

Sodium juga boleh didapati dalam roti dan pastri, berpunca daripada penggunaan serbuk penaik, sodium bikarbonat.

Garam atau juga dikenali natrium klorida adalah sebatian bukan organik yang mengandungi mineral penting yang diperlukan oleh tubuh manusia dalam jumlah kecil.

Sodium (nama lain bagi natrium) pula adalah mineral yang terkandung dalam garam. Satu sudu teh garam (lima gram) bersamaan dengan 2,000 miligram sodium.

Walaupun garam penting untuk metabolisme tubuh, pengambilan garam berlebihan boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.

Selain itu, garam berlebihan boleh menyebabkan cecair dalam badan terkumpul dan membebankan buah pinggang. Justeru, kita perlu mengambil kurang daripada satu sudu teh garam sehari untuk mengelak penyakit.

Panduan

Bagi individu yang ingin mengurangkan pengambilan garam, berikut disenaraikan panduan untuk memilih dan menyediakan makanan rendah sodium:

1. Kurangkan penggunaan garam dalam masakan termasuklah perisa tambahan seperti monosodium glutamat (MSG) dan sos (kicap, sos tiram, sos tomato dan kiub perisa).

2. Elakkan menambah atau menabur garam semasa makan. Nikmati rasa asli makanan tanpa tambahan garam.

3. Untuk meningkatkan rasa makanan, gunakan rempahratus sebagai perencah asli dalam masakan seperti bawang, rempah kari, lada putih, serai, cuka dan lemon.

4. Hadkan kekerapan mengambil makanan segera. Makanan segera tinggi kandungan garam antaranya kentang goreng, nuget, burger, piza, mi segera, sup segera, keropok lekor dan keropok ikan atau udang.

5. Kurangkan kekerapan makan di luar. Makanan di kedai kebiasaannya lebih masin dan banyak menggunakan MSG serta pelbagai sos yang tinggi kandungan garam. Sekiranya ingin menikmati hidangan di kedai, minta sajian disediakan menggunakan kurang garam dan tanpa MSG.

6. Kurangkan pengambilan makanan yang dimasinkan atau dijeruk seperti telur masin, ikan masin serta jeruk sayuran (seperti lobak jeruk dan taucu).

7. Kurangkan mengambil bahan berikut sebagai pencicah misalnya sambal belacan, sambal kicap, sos, cincaluk dan budu.

8. Pilih bijirin sarapan yang rendah kandungan sodium.

9. Kurangkan mengambil snek yang tinggi perisa tambahan seperti kerepek kentang, keropok ikan dan snek kacang bergaram.

10. Kurangkan mengambil makanan proses seperti bebola ikan, bebola daging, sosej, kek ikan, daging burger, nuget dan ham. Lebih baik mengambil makanan yang dibuat sendiri di rumah.

11. Pilih buah dan sayur segar. Elak mengambil buah atau sayur yang dijeruk, diawet atau diproses.

12. Kurangkan juga penggunaan mayonis dan kuah salad dalam salad sayur-sayuran atau buah-buahan.

13. Elak memakan buahbuahan segar dengan garam atau serbuk asam.

14. Rendam makanan kering seperti ikan bilis, ikan masin atau udang kering untuk mengurangkan kandungan garam sebelum dimasak.

15. Sejat kandungan air terlebih dulu dalam makanan bertin seperti kacang pis untuk membuang garam berlebihan. Kebanyakan makanan dalam tin mempunyai garam yang tinggi untuk memastikannya tahan lebih lama.

16. Buat perbandingan antara produk dan pilih produk yang kurang atau rendah kandungan garam. Periksa kandungan garam pada panel Maklumat Pemakanan yang dilabel pada setiap produk yang ingin dibeli.

17. Baca semua senarai ramuan pada label pemakanan yang mengandungi sodium termasuklah MSG, sodium nitrat dan sodium benzoat. Sodium nitrat dan sodium benzoat terdapat dalam bahan pengawet makanan.

Artikel ini disiarkan pada : Isnin, 23 Mac 2015 @ 11:55 PM