Bersenam tanpa mesin memberi kebebasan individu melakukan pergerakan mengikut keselesaan masing-masing. Alternatifnya, anda boleh menggunakan bebanan bebas seperti dumbel yang memberikan rintangan kepada tubuh. Banyak keistimewaan bersenam menggunakan bebanan bebas antaranya pergerakan menjadi lebih semula jadi, disesuaikan mengikut individu dan boleh dilakukan di mana-mana.
Di pasaran terdapat pelbagai ukuran dumbel bermula 500 gram dan seterusnya mengikut keupayaan serta tujuan mengangkatnya. Paling menarik latihan dumbel tidak terikat seperti di gimnasium dan tidak memerlukan ruang yang luas. Permulaannya, individu boleh menggunakan botol air mineral kecil diisi pasir atau batu sebagai pemberat menggantikan dumbel.
Menurut Jurulatih Kecergasan Bangi Fitness Norhaliza Md Said, ada banyak kebaikan bersenam dengan dumbel terutama untuk suri rumah. Bayangkan wanita berkerjaya sebaik saja pulang ke rumah terus ke dapur memasak atau melayan anak. Ini memerlukan tenaga yang banyak dan kekuatan fizikal terutama bahagian lengan serta kaki.
“Mengangkat dumbel berulang kali membuatkan wanita lebih bertenaga dan tidak cepat letih melakukan tugasan seharian. Kerja juga dapat dilakukan dalam tempoh lama tanpa rasa penat. Anda juga akan daya tahan otot yang baik dan boleh mendaki tangga dalam keadaan selesa berbanding orang lain,” katanya.
Senaman mengangkat bebanan juga menjadikan bentuk badan lebih cantik dan anggun. Ini kerana ia dapat menguatkan otot dan mengurangkan menjadi menggeleber. Badan lebih menarik dan langsing. Menerusi penambahan otot di badan, proses pembakaran kalori lebih aktif disebabkan otot adalah agen terbaik dalam pembakaran kalori.
Bersenam menggunakan dumbel, dapat membakar lemak dengan tinggi selain menguatkan otot. Namun jika anda baru bersenam jangan paksa diri sebaliknya lakukan 10 hingga 15 kali dalam dua atau tiga set. Rehat selama 60 hingga 90 saat setiap set.
Kalori akan terbakar dengan baik walaupun anda dalam keadaan duduk atau berjalan santai. Berat badan terkawal dan dapat mengelakkan dari penyakit berkaitan jantung, tekanan darah tinggi dan strok. Terdapat beberapa senaman ringkas menggunakan dumbel yang boleh dilakukan di rumah, antaranya:
1. Membentuk lengan
Senaman ini menyasarkan bahagian lengan untuk menguatkan otot bisep. Caranya, pegang dumbel dalam keadaan berdiri angkat peralatan itu hingga tangan lurus ke atas. Lakukan lapan kali untuk tiga set.
2. Mengecilkan bahu
Bagi wanita yang mempunyai masalah bahu besar boleh menggunakan dumbel untuk mengecilkan otot bahu. Caranya, pegang kemas dumbel kemudian angkat ke sisi. Pastikan kedua tangan diluruskan sebelum mengangkatnya. Senaman ini menyasarkan bahagian bahu terutama otot deltoid (tengah). Lakukan sebanyak lapan kali dalam tiga set.
3. Membentuk paha dan kaki
Senaman ini menyasarkan otot kaki dan membantu dalam pembentukan badan dan otot paha, kaki dan betis. Ia juga dapat menguatkan bahagian tengah badan terutama perut. Caranya mencangkung dengan kedua lutut dibengkokkan. Pegang dumbel rapat ke hadapan. Kemudian perlahan-lahan luruskan kaki dan biarkan tangan terbuka. Lakukan sebanyak lapan kali dalam kiraan tiga set.
4. Kuatkan otot bahu
Mendukung anak kecil dengan berat mencecah 10 kilogram pastinya membebankan. Anda perlukan kekuatan otot pinggang, tangan dan bahu. Untuk menguatkan otot bahagian, berdiri tegak dengan kedua tangan memegang dumbel. Luruskan tangan kanan ke hadapan diikuti kiri secara berulang kali. Anda akan rasai bahagian lengan dan bahu menjadi sedikit tegang. Untuk kesan yang lebih lakukan lapan kali dalam tiga set.