SIRI laporan dari Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Malaysia melaporkan prevalen bagi berlebihan berat badan dan obesiti dalam kalangan rakyat Malaysia semakin meningkat. Laporan terkini pada tahun 2015 melaporkan masalah tersebut telah mencapai tahap tinggi, dengan 1 dalam setiap 3 orang mengalami berat badan berlebihan, dan 1 dalam setiap 6 orang mengalami obesiti.
Berlebihan berat badan atau obesiti berlaku akibat pengumpulan lemak berlebihan dalam badan. Biasanya ini merujuk kepada berat badan lebih tinggi daripada normal mengikut ketinggian. Anda boleh semak jika anda mengalami masalah berat badan dengan menggunakan indeks jisim tubuh (IJT, atau Body Mass Index, BMI), yang dikira menggunakan formula BMI = berat (kg) / tinggi x tinggi (meter).
Angka BMI ‘normal’ adalah antara 18.5 dan 24.9. Angka BMI yang tinggi biasanya menunjukkan pengumpulan lemak berlebihan yang membawa kepada berlebihan berat badan atau obesiti. BMI antara 25.0-29.9 menunjukkan berlebihan berat badan dan nilai lebih daripada 30 adalah obesiti.
Kenaikan berat badan dan keseimbangan tenaga
Tabiat pemakanan dan gaya hidup sedentari adalah penyebab utama bagi kenaikan berat badan tidak sihat, lalu menyebabkan berlebihan berat badan dan obesiti. Satu konsep penting untuk diketahui adalah keseimbangan tenaga. Ia bermaksud tenaga yang diperolehi daripada makanan dan minimum yang diambil tidak harus melebihi jumlah tenaga yang badan anda gunakan menerusi aktiviti fizikal.
Jika pengambilan kalori anda biasanya tinggi tetapi anda kurang menggunakan tenaga tersebut, lebihan tenaga akan disimpan sebagai lemak. Manakala pengambilan tenaga yang lebih rendah berbanding penggunaan tenaga akan menyebabkan penurunan berat badan, kerana badan akan ‘membakar lemak’ demi mencapai defisit ini.
Makanan dan minuman tertentu mempunyai kalori tinggi (tinggi tenaga) tetapi kurang nutrien penting. Ini termasuklah makanan tinggi lemak seperti makanan bergoreng, hidangan yang mengandungi santan, tinggi karbohidrat, dan banyak gula seperti kek, kuih-muih, minuman dimaniskan dengan gula dan teh susu bubble. Makanan dan minuman ini boleh diambil secara sederhana, tetapi bukan selalu.
Mengurangkan berat badan secara sihat
Penghujung tahun semakin hampir, inilah waktu yang baik untuk memikirkan tentang perubahan baik bagi tahun baharu nanti. Maka, tetapkan azam baharu untuk mencapai berat badan lebih sihat. Antara perkara anda boleh lakukan adalah:
• Amalkan pemakanan sihat
Pilihan terbaik ialah masakan rumah yang disediakan menggunakan bahan segar dan kurang diproses. Jika anda makan di luar, pilihlah makanan yang dikukus, reneh, panggang atau tumis. Kurangkan makanan bergoreng dan bufet bagi mencegah berlebihan makan!
• Kurangkan pengambilan gula
Hadkan pengambilan makanan dan minuman manis. Gula ialah bahan ‘kalori kosong’ tanpa nilai nutrien.
• Jadi lebih aktif secara fizikal
Luangkan sekurang-kurangnya sejam aktiviti fizikal setiap hari, contohnya jalan pantas, joging, berlari, berbasikal atau sebarang senaman ringan. Lakukan senaman/sukan lebih berat yang meningkatkan pernafasan dan degupan jantung anda sekurang-kurangnya sekali seminggu. Mulakan secara perlahan-lahan jika tahap kecergasan anda rendah, kemudian tingkatkan aktiviti secara beransuran.
• Mulakan tradisi/budaya keluarga ‘baharu’
Ini amat mempengaruhi kanak-kanak apabila mereka dewasa. Jika keluarga anda sentiasa makan di restoran makanan segera, anak-anak akan anggap ini perkara ‘normal’. Mulakan gaya hidup sihat dari awal dengan menyediakan hidangan di rumah sekerap mungkin.
Tabiat lain untuk dipupuk sejak kecil termasuklah mendapatkan tidur yang cukup setiap hari dan menguruskan tahap tekanan.
Terdapat juga kajian baharu yang mencadangkan kemungkinan memanipulasi komposisi mikrobiota usus sebagai kaedah baharu untuk ‘merawat’ obesiti. Mikrobiota usus ialah mikroorganisma dalam usus yang dikaitkan dengan cara badan kita menghadam dan menyerap nutrien daripada makanan.
Bukti saintifik berkenaan cara probiotik membantu mengurangkan lemak/berat badan dan meningkatkan berat badan adalah memberangsangkan. Secara umumnya, probiotik ialah bakteria baik yang memberikan kita faedah kesihatan yang membantu menambah baik sistem penghadaman dan penyerapan nutrien kita.
Oleh itu, termasuk makanan kaya dengan bakteria baik dalam diet anda, contohnya makanan ditapai (seperti kimchi, sauerkraut, tempe, dsb.) atau minuman susu berkultur yang mengandungi kultur hidup seperti Lactobacillus acidophilus dan Lactobacillus paracasei.
Jangan tergesa-gesa
Pengurangan berat badan secara beransuran lebih elok bagi mengurangkan risiko masalah kesihatan yang tidak diingini. Jangan terlalu menumpukan untuk menghilangkan jumlah berat yang khusus setiap minggu/bulan, tetapi tetapkanlah sasaran lebih realistik, contohnya 5-10% pengurangan daripada berat badan sekarang dalam masa enam bulan.
Terdapat juga alat yang boleh digunakan untuk membantu anda kekal fokus. Pedometer membantu mengira jumlah langkah anda dalam sehari dan ada aplikasi peranti yang boleh membantu anda mengawasi pengambilan kalori, aktiviti fizikal serta pengurangan berat badan.
Yang paling penting, jangan terlalu hampa jika anda tidak memperoleh apa yang anda harapkan. Ingat, ‘senjata’ paling signifikan dalam perjuangan anda ialah komitmen untuk memperoleh berat badan sihat, dan konsisten dalam mengamalkan gaya hidup sihat.
Artikel ini ialah ihsan Persatuan Kesihatan Penghadaman Malaysia (DHM) dan Program Penghadaman Sihat VITAGEN (VHDP), sempena kempen kesedaran Hari Kesihatan Penghadaman Sedunia 2019. Dr Tee E Siong ialah Ahli Majlis Persatuan Kesihatan Penghadaman Malaysia dan juga Presiden Persatuan Pemakanan Malaysia. Beliau tidak berkaitan dan tidak menyokong sebarang jenama atau produk. Untuk maklumat lanjut, sila hubungi 03-56323301.