Antara amalan pemakanan sihat yang boleh diamalkan ketika bulan puasa ialah:
1. Amalan ketika sahur
Bersahur amat penting untuk membantu menambah tenaga ketika seharian berpuasa. Waktu bersahur digalakkan adalah sekurang-kurangnya setengah jam sebelum waktu Imsak. Ketika bersahur digalakkan mengambil makanan berasaskan karbohidrat kompleks seperti nasi, roti atau biskut mil penuh dan oat.
Makanan jenis ini memerlukan masa lama untuk dicerna dan mengurangkan rasa lapar. Karbohidrat kompleks mengambil masa kira-kira lapan jam untuk dicerna sepenuhnya.
Di samping itu, sertakan makanan daripada protein kerana struktur protein yang lebih kompleks akan melambatkan lagi proses pencernaan.
Pilihlah protein yang rendah Biological Value (BV) kerana semakin rendah nilai BV, maka lebih lambat protein itu diguna pakai badan. Antara yang disyorkan ialah:
• Kekacang (49)
• Soya (74)
• Ayam (79)
• Kasein/ Protein susu (80)
• Daging (80)
• Ikan (83)
Pengambilan buah-buahan dan air juga perlu cukup sewaktu sahur. Elakkan pengambilan minuman berkafein seperti teh atau kopi yang boleh mengakibatkan kehilangan air dalam badan.
2. Amalan sewaktu berbuka puasa
Ketika berbuka digalakkan mengambil makanan ringkas terlebih dahulu. Ini mengelakkan ketidakselesaan kepada sistem penghadaman kita. Mulakan dengan kurma kerana ia mengandungi fruktosa yang memberi tenaga segera.
Selain itu, kurma juga mengandungi enzim yang membantu proses penghadaman untuk makanan yang kita makan seterusnya. Pelbagaikan jenis makanan seperti bihun sup, sepinggan mi atau nasi bersama ikan/ayam dan sayur-sayuran serta buah-buahan berdasarkan Piramid Makanan Malaysia.
Selain itu, kita juga perlu mengambil air yang mencukupi sama ada dalam bentuk minuman ataupun sup untuk mengelakkan dehidrasi.
Pengambilan makanan pedas serta berempah tidak digalakkan ketika berbuka kerana dikhuatiri menimbulkan ketidakselesaan kepada perut pada siang hari.
3. Amalan moreh (makan lewat malam)
Mengambil snek ringkas seperti roti, biskut, sandwic atau kuih-muih juga dibenarkan selepas solat Tarawih tetapi jangan keterlaluan. Elakkan mengambil juadah yang berat seperti nasi/mi goreng kerana pada waktu malam kita tidak memerlukan tenaga yang banyak.
Di samping kuantiti, kualiti makanan perlu dititikberatkan. Ini bagi memastikan tubuh kita menerima kembali tenaga yang digunakan sepanjang hari dan semua vitamin serta mineral yang diperlukan oleh tubuh.
Pemilihan makanan daripada produk tempatan sebenarnya mempunyai nilai pemakanan yang baik asalkan cara kita menyediakannya adalah mengikut resipi atau panduan makanan sihat. Inilah masanya kita cuba mengubah suai diet supaya dapat makanan yang berkhasiat, murah dan mengurangkan belanja.
Panduan pemilihan makanan untuk menjamin kekal sihat dan cergas.
• Kurangkan penggunaan lemak terutama lemak tepu seperti minyak sapi, mentega dan keju. Ketika menggoreng dan menumis, minimumkan penggunaan minyak supaya makanan lebih sihat di samping berjimat-cermat.
• Tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
Buah-buahan dan sayur-sayuran membekalkan vitamin, mineral dan serat. Bagi menjimatkan perbelanjaan, pilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang mampu dibeli, sama ada import atau tempatan.
Kebanyakan buah-buahan tempatan seperti belimbing besi, betik, ciku dan pisang mempunyai khasiat lebih tinggi berbanding buah-buahan import seperti epal, pir dan lai.
Sebagai contoh, pisang rastali mempunyai kandungan vitamin C lebih dua kali ganda berbanding epal hijau. Betik eksotika pula mempunyai kandungan vitamin A hampir 10 kali ganda berbanding limau mandarin.
• Lebihkan pengambilan air.
Minum air sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas sehari.
Ketika berbuka puasa, disarankan minum jus buah-buahan (tanpa gula) dan elakkan daripada minuman bergula seperti kordial.
Minuman yang berkafein seperti kopi dan teh tidak digalakkan. Tingkatkan pengambilan air melalui makanan seperti sup, bubur dan puding.
• Kurangkan makanan tinggi kandungan garam (masin) terutama ketika bersahur.
Pengambilan makanan masin meningkatkan rasa dahaga ketika berpuasa. Oleh itu, kurangkan makanan masin seperti ikan masin, jeruk, belacan dan kicap.
Selain itu, pengambilan makanan tinggi kandungan garam juga meningkatkan risiko mendapat penyakit kronik seperti hipertensi.
• Kurangkan pengambilan makanan/minuman yang tinggi kandungan gula (manis).
Mengurangkan penggunaan gula adalah baik kerana dapat mengelakkan pelbagai jenis masalah kesihatan seperti obesiti yang juga faktor risiko kepada penyakit kronik seperti diabetes dan hipertensi.
Bulan Ramadan juga memberikan kita peluang menurunkan berat badan dengan mengamalkan pengambilan makanan sederhana dan seimbang serta mengurangkan makanan yang tinggi lemak dan gula.
Perlu diberi perhatian kepada saiz hidangan kerana kecenderungan untuk mengambil makanan dalam kuantiti yang banyak juga akan terjadi apabila kelaparan.
Aktiviti fizikal tetap boleh dijalankan secara sederhana pada bulan Ramadan dan tiada alasan untuk tidak kekal aktif walaupun berpuasa. Bagaimanapun, elakkan aktiviti berat atau melakukan aktiviti di bawah panas terik yang boleh mengakibatkan dehidrasi.